Barfiks (pull-up) için başlangıçtan ilk tekrarına progresyon planı

Barfiks (Pull-up) İçin Progresyon Planı

Barfiks yapmayı öğrenmek, üst vücut kuvvetinizi artırmanın etkili bir yoludur. Başlangıç seviyesindeyseniz, aşağıdaki adımları izleyerek progresyon sağlamanız mümkün.

Adım 1: Temel Kuvveti Geliştirme

• Pull-up asistan makineleri: Çoğu spor salonunda bulunan bu makinelerle destek alarak barfiks hareketini yapabilirsiniz.
• Negatif tekrarlar: Bar\'a çıkmayı deneyin ve yavaşça aşağı inin. Bu, eksantrik kuvvetinizi geliştirecektir.
• Inverted row: Barı daha düşük bir yükseklikte tutarak sırt ve kollarınızı çalıştırın.

Adım 2: Güçlü Bir Çekirdek Geliştirme

• Plank: Karın kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli plank sürümlerini uygulayın.
• Hanging leg raises: Bar\'dan asılarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu, çekirdek gücünüzü artırır.

Adım 3: Barfiks Eylemine Hazırlık

• Asılı pozisyon: Bar\'da asılı kalma sürenizi artırın; bu, avuç içi gücünüzü ve tutuşu geliştirir.
• Isınma setleri: Asistansız birkaç tekrar yaparak barfiksi deneyin, ardından güçlenene kadar tekrar sayısını artırın.

Adım 4: İlk Barfiksinizi Yapın

• Box veya düşük bar: Yüksek bar yerine daha düşük bir bar kullanarak barfiks yapmayı deneyin.
• Destekleyici bir arkadaş: İlk birkaç tekrar için arkadaşınızdan yardım isteyin.

Bu progresyon planını izleyerek, barfiks yapma yeteneğinizi geliştirerek ilk tekrarınızı yapabilirsiniz. Sabırlı olun ve düzenli çalışmayı unutmayın.