Interval koşu için örnek protokoller ve süre-şiddet ayarı

Interval Koşu Protokolleri

Interval koşu, değişken hızlarda koşarak kardiyovasküler kapasiteyi artırmayı hedefleyen bir antrenman yöntemidir. İşte bazı örnek protokoller ve süre-şiddet ayarları:

1. Temel Interval Protokolü

• Süre: 20-30 dakika
• Isınma: 5-10 dakika hafif koşu
• Yüksek Şiddet: 30 saniye sprint
• Düşük Şiddet: 1-2 dakika yürüyüş veya hafif koşu
• Tekrar Sayısı: 5-8 tekrar

2. Orta Seviye Interval Protokolü

• Süre: 30-40 dakika
• Isınma: 10 dakika hafif koşu
• Yüksek Şiddet: 1 dakika hızlı koşu
• Düşük Şiddet: 2-3 dakika yürüyüş veya hafif koşu
• Tekrar Sayısı: 6-10 tekrar

3. İleri Seviye Interval Protokolü

• Süre: 40-50 dakika
• Isınma: 10 dakika hafif koşu
• Yüksek Şiddet: 2 dakika sprint
• Düşük Şiddet: 2-4 dakika yürüyüş veya hafif koşu
• Tekrar Sayısı: 8-12 tekrar

Şiddet Ayarları

Interval koşularda şiddet ayarları şu şekilde olabilir:

• Düşük Şiddet: Kalp atış hızı maksimumun %50-65\'i
• Orta Şiddet: Kalp atış hızı maksimumun %65-80\'i
• Yüksek Şiddet: Kalp atış hızı maksimumun %80-90\'ı

Bu protokoller, kondisyon seviyenize göre ayarlanabilir. Her antrenman öncesinde ısındığınızdan ve soğuma yapmayı unutmamanızdan emin olun.