Kilo Alma (Bulk) Stratejileri
Kalori Fazlası Oluşturma: Günlük kalori ihtiyacınızın üzerinde besin tüketin. Bu, kilo almanıza yardımcı olur.
Protein Alımını Arttırma: Kas kütlesini artırmak için yeterli protein almak önemlidir. Günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6-2.2 gram protein hedefleyin.
Ağırlık Çalışması: Ağırlık antrenmanları ile kas kütlesi artırılabilir. Haftada en az 3-4 gün direnç antrenmanı yapın.
Sağlıklı Yağlar ve Karbonhidratlar: Sağlıklı yağlar (avokado, zeytinyağı) ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar) tercih edin.
Yağ Azaltma (Cut) Stratejileri
Kalori Açığı Oluşturma: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori alın. Bu, yağ kaybına yardımcı olacaktır.
Yüksek Protein Tüketimi: Protein alımını artırarak kas kaybını önleyin. Günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6-2.2 gram protein hedefleyin.
Cardio Egzersizleri: Kardiyo egzersizleri ile kalori yakımını artırın. Haftada en az 150-300 dakika orta şiddette kardiyo yapın.
Dengeli Beslenme: Sebzeler, meyveler ve lifli gıdalarla beslenmenizi zenginleştirin. Bu, tokluk hissi sağlar.
Genel İpuçları
- Hedeflerinizi belirleyin (kilo almak veya kaybetmek).
- İlerlemeyi düzenli olarak takip edin (haftalık tartım, ölçümler).
- Düzenli su tüketimine dikkat edin.
- Yeterli uyku almayı ihmal etmeyin.
