Optimum protein alımı ve zamanlaması nasıl ayarlanmalı?

Optimum Protein Alımı ve Zamanlaması

Optimum protein alımı, spor performansını artırmak ve kas gelişimini desteklemek için önemlidir. Protein miktarı, bireyin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve hedeflerine bağlı olarak değişiklik gösterir.

Protein Miktarı

• Genel öneri: Kilogram başına 1.6-2.2 gram protein.
• Ağırlık kaldıran sporcular için: 1.6-2.0 gram.
• Dayanıklılık sporları için: 1.2-1.6 gram.

Zamanlama

Protein alım zamanlaması da performans ve iyileşme üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. İki ana dönem önerilmektedir:

• Egzersiz Öncesi: Egzersizden 30-60 dakika önce 20-30 gram protein tüketmek, kas yıkımını azaltabilir.
• Egzersiz Sonrası: Antrenman sonrası 30 dakika içinde protein alımı (20-30 gram), kas onarımını destekler.

Protein Kaynakları

Sağlıklı protein kaynakları şunlardır:

• Yumurta ve süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir)
• Peynir altı suyu ve soya proteinleri
• Kırmızı et, tavuk, balık
• Baklagiller ve kuruyemişler

Bu noktaları dikkate alarak, protein alımınızı optimize edebilir ve spor performansınızı artırabilirsiniz.