Orta seviye için push-pull-legs (PPL) şablonu

Push-Pull-Legs (PPL) Şablonu

Push-Pull-Legs, kas gruplarını optimize etmek için tasarlanmış bir antrenman programıdır. Haftada 3 veya daha fazla gün uygulanabilir. Aşağıda şablonun temel bileşenleri yer almaktadır.

1. Push (Itme) Günü

Bu gün, göğüs, omuz ve triseps kaslarının çalıştırılmasına odaklanır. Örnek hareketler:

• Bench Press
• Shoulder Press
• Tricep Dips

2. Pull (Çekme) Günü

Bu gün, sırt ve biseps kaslarının hedeflenmesi için ayrılmıştır. Örnek hareketler:

• Pull-Ups
• Barbell Rows
• Bicep Curls

3. Legs (Bacak) Günü

Bacak kaslarını çalıştırmak amacıyla yapılan antrenmanlardır. Örnek hareketler:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges

Program Uygulaması

Program haftada 3 gün uygulanabilir:

• Pazartesi: Push
• Çarşamba: Pull
• Cuma: Legs

Alternatif olarak:

• Pazartesi: Push
• Salı: Pull
• Perşembe: Legs
• Cuma: Push
• Hafta Sonu: Pull ve Legs

Sonuç

Push-Pull-Legs, kas gelişimi ve dayanıklılığı artırmak için etkili bir yöntemdir. Düzenli uygulama ile mükemmel sonuçlar elde edilebilir.