Yeni başlayanlar için 4 haftalık full-body program örneği

Yeni Başlayanlar için 4 Haftalık Full-Body Program

Aşağıda, yeni başlayanlar için hazırlanan 4 haftalık bir full-body antrenman programı yer almaktadır. Bu program, haftada 3 gün uygulanacak şekilde tasarlanmıştır.

1. Hafta

• Squat: 3 set x 10 tekrar
• Bench Press: 3 set x 10 tekrar
• Row: 3 set x 10 tekrar
• Deadlift: 3 set x 10 tekrar
• Plank: 3 set x 30 saniye

2. Hafta

• Leg Press: 3 set x 10 tekrar
• Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 tekrar
• Lat Pulldown: 3 set x 10 tekrar
• Hanging Knee Raises: 3 set x 10 tekrar
• Russian Twist: 3 set x 10 tekrar

3. Hafta

• Goblet Squat: 3 set x 10 tekrar
• Push-Up: 3 set x 10 tekrar
• Seated Row: 3 set x 10 tekrar
• Deadlift: 3 set x 10 tekrar
• Side Plank: 3 set x 20 saniye (her iki taraf)

4. Hafta

• Squat: 3 set x 12 tekrar
• Incline Bench Press: 3 set x 12 tekrar
• Single Arm Dumbbell Row: 3 set x 12 tekrar (her kol için)
• Leg Curl: 3 set x 12 tekrar
• Mountain Climber: 3 set x 30 saniye

Öneriler

• Ağırlıklarınızı kontrollü bir şekilde artırın.
• Dinlenme sürelerine dikkat edin; setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
• Isınma ve soğuma egzersizlerini ihmal etmeyin.