Evde ekipmansız bütün vücut (full body) antrenman planı
Evde Ekipmansız Full Body Antrenman Planı
Evde ekipmansız yapabileceğiniz etkili bir bütün vücut antrenmanı aşağıdaki gibidir. Bu program haftada 3-4 gün uygulanabilir.Isınma
Isınma için 5-10 dakika süreyle aşağıdaki hareketleri yapın:- Koşu veya yerinde zıplama
- Arm Circle (kolları dairesel hareket ettirerek)
- Yan esneme
Full Body Antrenman Hareketleri
Aşağıdaki hareketleri 3 set halinde, her bir hareketi 10-15 tekrar yaparak gerçekleştirin:- Squat: Ayaklar omuz genişliğinde dağınık, çömelerek kalkın.
- Push-up: Düz durun, eller omuz genişliğinde, gövdeyi yere yaklaştırarak kaldırın.
- Glute Bridge: Sırt üstü yatın, dizleri büküp kalçayı yukarı kaldırın.
- Lunges: Bir adım öne atarak dizleri bükün, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Plank: Vücut düz bir hattayken dirsekler üzerinde durun, 30-60 saniye tutun.
- Mountain Climber: Push-up pozisyonunda, dizleri göğse doğru çekin.
Sakinleşme
Antrenmanın sonunda 5-10 dakika boyunca aşağıdaki nefes egzersizlerini yapın:- Derin nefes alıp verme
- Yavaş esneme hareketleri
Cevap yazmak için lütfen
.
Aynı kategoriden
- NBA takımlarının performansını belirleyen istatistiksel veriler nelerdir?
- Valencia tarihinin en iyi 10 futbolcusu kimdir?
- Teniste raket nasıl seçilir? Kafa boyu, ağırlık ve denge
- Yüzme antrenmanlarında interval antrenmanlarının faydaları nelerdir?
- E-spor antrenmanı: refleks, DPI ayarı ve bilek sağlığı
- Spor sonrası soğuma ne işe yarar?
- Spor performansının optimize edilmesi için hangi beslenme stratejileri daha etkilidir?
- Spor branşlarında oyun analizi nasıl yapılır?
- Sporcu beslenmesinde hangi besinler performansı artırmaya yardımcı olur?
- Tekvando nedir?
- Sporcu için karbonhidrat yüklemesi ne zaman mantıklı?
- PSV Eindhoven tarihinin en iyi 10 futbolcusu kimdir?
- Spor ekibinin performansını optimize etmek için hangi veri analiz teknikleri kullanılabilir?
- Spor yaralanmalarını önleme stratejileri nelerdir?
- Spor alanında kullanılan başlıca veri analizi araçları nelerdir?
- Sporcuların performansını artırmak için uygulanan yeni antrenman teknikleri nelerdir?
- Spor yaralanmalarını en aza indirmek için en etkili antrenman teknikleri nelerdir?
- Basketbolda savunmada kullanılan en etkili taktikler nelerdir?
- Futbolda taktiksel dizilişlerin oyun performansı üzerindeki etkileri nasıl analiz edilir ve hangi dizilişler hücumda daha avantaj sağlar?
- Basketbolda hücum ribaundunun önemi nedir?
