Haftada 4 Gün Üst-Alt Bölünmesi Örnek Programı

Bu program, haftada dört gün antreman yapacak bireyler için üst-alt bölünmesine dayanmaktadır. Amaç, hem üst hem de alt vücut kas gruplarını eşit şekilde çalıştırmaktır.

Pazartesi: Üst Vücut

• Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
• Pull-Up: 4 set x 6-8 tekrar
• Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10-12 tekrar
• Bent Over Row: 3 set x 8-10 tekrar
• Dumbbell Bicep Curl: 3 set x 10-12 tekrar
• Tricep Dips: 3 set x 10-12 tekrar

Salı: Alt Vücut

• Squat: 4 set x 8-10 tekrar
• Deadlift: 4 set x 6-8 tekrar
• Lunges: 3 set x 10-12 tekrar (her bacak)
• Leg Press: 3 set x 10-12 tekrar
• Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar

Perşembe: Üst Vücut

• Incline Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
• Lat Pulldown: 4 set x 8-10 tekrar
• Arnold Press: 3 set x 10-12 tekrar
• Seated Row: 3 set x 8-10 tekrar
• Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 tekrar
• Skull Crushers: 3 set x 10-12 tekrar

Cuma: Alt Vücut

• Leg Curl: 4 set x 10-12 tekrar
• Glute Bridge: 4 set x 10-12 tekrar
• Step-Up: 3 set x 10-12 tekrar (her bacak)
• Bulgarian Split Squat: 3 set x 8-10 tekrar (her bacak)
• Hip Abductor: 4 set x 12-15 tekrar

Her antreman öncesinde 5-10 dakika ısınma ve sonrası 5-10 dakika soğuma önerilir. İhtiyacınıza göre dinlenme sürelerini ayarlayabilirsiniz.