Kas Yapmak İçin Beslenme Programı

• Protein: Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri.
• Karbonhidrat: Tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna, sebzeler.
• Yağ: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler.

• Protein: Vücut ağırlığının kg başına 1.6-2.2 gram.
• Karbonhidrat: Yoğun antrenman günlerinde daha fazla, yaklaşık toplam kalorinin %55-65'i.
• Yeterli su alımı.

Kas Yapmak İçin Antrenman Programı

• Ağırlık antrenmanına odaklanın.
• Haftada en az 2-3 gün güç antrenmanı yapın.
• Her ana kas grubunu haftada en az bir kez çalıştırın.

• Pazartesi: Göğüs ve triceps.
• Çarşamba: Sırt ve biceps.
• Cuma: Bacak ve omuz.

Ekstra İpuçları

• Her egzersiz için 8-12 tekrar hedefleyin.
• Kasların dinlenmesi için yeterince uyku alın.

• Ağırlıklarınızı düzenli olarak artırın.
• Gelişiminizi kaydedin, bu motivasyon sağlar.