Plank ve Yan Plank: Süre, Nefes ve Progresyon Önerileri

Plank

• Süre: Başlangıç için 20-30 saniye, ilerledikçe 1 dakika veya daha fazlasına çıkılabilir.
• Nefes: Derin ve düzenli nefes almaya özen gösterin. Vücudu sıkı tutarken nefes alıp vermeye devam edin.
• Progresyon: 1. Kol kaldırma, 2. Bacak kaldırma, 3. Bir bacağı ve karşı kolu aynı anda kaldırma.

Yan Plank

• Süre: 15-30 saniye ile başlayın, 1 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
• Nefes: Yine derin ve düzenli nefes alarak duruşunuzu koruyun.
• Progresyon: 1. Üst bacağa dokunma, 2. Bacak kaldırma, 3. Ayakta dengenizi sağlama.

Genel Tavsiyeler

• Günlük olarak uygulamak, kuvvet kazanımında etkilidir.
• Isınma ve esneme hareketleri ile başlamayı unutmayın.
• Vücut duruşunu her zaman doğru koruyarak hasar riskini azaltın.