Haftada 5 gün için örnek program: PPL + aksesuar

Haftada 5 Gün PPL + Aksesuar Programı

PPL Nedir?
PPL, Push (ileri itme), Pull (geri çekme) ve Legs (bacak) olarak üç ana antrenman türünü ifade eder. Her gün farklı kas gruplarına odaklanarak çalışılır.

Program Yapısı

• Pazartesi: Push (İleri İtme)
• Salı: Pull (Geri Çekme)
• Çarşamba: Legs (Bacak)
• Perşembe: Push + Aksesuar
• Cuma: Pull + Aksesuar

Detaylar

Pazartesi - Push

• Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
• Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 8-10 tekrar
• Incline Dumbbell Press: 3 set x 8-10 tekrar
• Triceps Dips: 3 set x 10-12 tekrar

Salı - Pull

• Barbell Row: 4 set x 8-10 tekrar
• Pull-Up: 3 set x 6-8 tekrar
• Dumbbell Deadlift: 3 set x 10-12 tekrar
• Bicep Curl: 3 set x 10-12 tekrar

Çarşamba - Legs

• Squat: 4 set x 8-10 tekrar
• Leg Press: 3 set x 10-12 tekrar
• Lunges: 3 set x 10-12 tekrar (her bacak)
• Calf Raises: 3 set x 12-15 tekrar

Perşembe - Push + Aksesuar

• Push-Up: 3 set x 12-15 tekrar
• Overhead Triceps Extension: 3 set x 10-12 tekrar
• Shoulder Lateral Raise: 3 set x 12-15 tekrar

Cuma - Pull + Aksesuar

• Face Pull: 3 set x 12-15 tekrar
• Hammer Curl: 3 set x 10-12 tekrar
• Rear Delt Fly: 3 set x 12-15 tekrar

Öneriler

• Her antrenmandan önce 10-15 dakika ısınma yapın.
• Dinlenme sürelerini 60-90 saniye arasında tutun.
• Haftada en az bir gün dinlenme sağlayın.

Bu program, temel kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra, ek kuvvet ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacaktır.