Makro besinler nasıl hesaplanır? Protein, karbonhidrat, yağ dağılımı

Makro Besinlerin Hesaplanması

Makro besinler, vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin öğeleridir: protein, karbonhidrat ve yağ. Bu makro besinlerin oranlarını hesaplamak, dengeli bir beslenme için önemlidir.

Adımlar

• Kalori İhtiyacınızı Belirleyin: Günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayın. Bunu bazal metabolizma hızı ve fiziksel aktivite seviyenizi dikkate alarak yapabilirsiniz.
• Makro Dağılımını Tasarlayın: Genel bir kılavuz olarak aşağıdaki dağılımları kullanabilirsiniz:
• Protein: %10-35
• Karbonhidrat: %45-65
• Yağ: %20-35
• Toplam Kalorileri Hesaplayın: İhtiyacınız olan çekirdek makro dağılımına göre kalorileri belirleyin. Örneğin, günlük 2000 kalori alıyorsanız:
• Protein: 2000 x 0.20 = 400 kalori
• Karbonhidrat: 2000 x 0.50 = 1000 kalori
• Yağ: 2000 x 0.30 = 600 kalori
• Gramajları Hesaplayın: Kalorileri gram cinsine çevirin:
• Protein: 1 gram = 4 kalori
• Karbonhidrat: 1 gram = 4 kalori
• Yağ: 1 gram = 9 kalori
• Örnek hesaplamalar:
• Protein: 400 / 4 = 100 gram
• Karbonhidrat: 1000 / 4 = 250 gram
• Yağ: 600 / 9 = 67 gram

Bu adımları takip ederek, kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza uygun makro besin dağılımını belirleyebilirsiniz.