Minimal Ekipmanla 45 Dakikalık Antrenman Planı

Gerekli Ekipman: - Dambıl - Step bantı Antrenman Süresi: 45 dakika

Isınma (5 Dakika)

• Dinamik esneme (hamstring, kollar, bacaklar)
• Yavaş yürüyüş veya hafif tempolu koşu

Ana Antrenman (35 Dakika)

1. Set (15 Dakika): Her egzersizi 3 set, 12 tekrar

• Dambıl squat
• Dambıl bench press
• Step bant ile lateral band walks
• Dambıl rows

2. Set (15 Dakika): Her egzersizi 3 set, 12 tekrar

• Dambıl shoulder press
• Plank + bantla yukarı çekme (row)
• Dambıl deadlift
• Step bantla squat jumps

Sakinleşme (5 Dakika)

• Statik esneme (bacaklar, kollar, sırt)
• Derin nefes alma egzersizleri

Not: Egzersizler arasında 30-60 saniye dinlenmeye dikkat edin. Bu program, genel güç, dayanıklılık ve esneklik gelişimi için uygundur.