Haftada 3 gün için örnek program: tam vücut düzeni

Haftada 3 Gün Tam Vücut Antrenman Programı

Haftada üç gün yapılan tam vücut antrenman programında tüm ana kas gruplarını çalıştırmak önemlidir. Aşağıda örnek bir program sunulmaktadır.

Program Günleri

• Pazartesi
• Çarşamba
• Cuma

Örnek Antrenman Programı

• Isınma: 5-10 dakika kardiyo (koşu, bisiklet vb.)
• Göğüs: Bench press - 3 set x 8-10 tekrar
• Sırt: Barbell row - 3 set x 8-10 tekrar
• Bacak: Squat - 3 set x 8-10 tekrar
• Omuz: Dumbbell shoulder press - 3 set x 8-10 tekrar
• Kollar: Biceps curl - 3 set x 10-12 tekrar
• Triceps: Triceps dips - 3 set x 10-12 tekrar
• Karın: Plank - 3 set x 30-60 saniye

Programı Tamamlama

Antrenmanlar arasında dinlenme süreleri 30-60 saniye olmalıdır. Programın etkinliği için düzenli yapılması ve beslenmeye dikkat edilmesi gerekmektedir.